今回は、FASTGYM24に通っている/通う予定の方に向けて部位毎のおすすめトレーニングとポイントを解説して行きます！
本記事の信憑性
- ダイエットブログ管理者
- パーソナルトレーナー歴７年
- ２００名以上のダイエット・ボディメイクをサポート
- パーソナルジム経営者
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はじめに
ジムでのトレーニングを始めるにあたり、何から取り組んで良いか悩む方は多いでしょう。
特にトレーニング初心者の方にとっては、ジムのマシンや設備に慣れるのが難しいと感じることも少なくありません。
しかし、FASTGYM24は初心者にもやさしいジムで、各種マシンが使いやすく、安全にトレーニングを行えるように設計されています。
本記事では、FASTGYM24に通っている/通う予定である方に向けた、部位別におすすめのトレーニング方法とマシンの使い方とポイントを詳細に解説します。
これを参考にすることで、効果的かつ効率的に筋力をつけ、健康的な体作りを目指せるでしょう。
また、記事内では、トレーニングを行う上でのポイントや注意点も解説していますので、初心者の方でも安心してトレーニングに取り組むことができます。
目標達成に向けて、ぜひこのガイドを活用してください。
FASTGYM24に未入会の方は公式ページより、最寄りの店舗を検索、お申し込みください！
胸部のトレーニング
使用するマシンリスト
- チェストプレスマシン
- フライ/リア・デルトイドフライマシン
胸部のトレーニングは、多くの人が重視する部分です。
特に大胸筋を鍛えることで、上半身の厚みや力強さを感じられるようになります。
ここで紹介するチェストプレスマシンとフライ/リア・デルトイドフライマシンは、初心者でも扱いやすく、効果的に胸筋を鍛えることができるマシンです。
1.チェストプレスマシンの使い方と効果
チェストプレスマシンは、胸部の大胸筋を中心に鍛えることができる代表的なマシンです。
このマシンを使うことで、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトのベンチプレスよりも安全にトレーニングを行うことができます。
特に、初心者にとっては重量やフォームの管理がしやすく、怪我のリスクを減らせるというメリットがあります。
チェストプレスマシンのポイント
- 背中をしっかりとベンチに密着させ、安定した姿勢を保つことが重要です。
- 肘を90度に曲げて押し上げることで、大胸筋にしっかりと負荷がかかります。
- 重量設定は無理のない範囲で行い、徐々に増やしていくのが安全です。
チェストプレスマシンでトレーニングを続けることで、胸筋が発達し、上半身全体のボリューム感が増します。
特に初心者にとっては、トレーニング効果が見えやすい部分でもあり、モチベーションの維持にも繋がるでしょう。
2.フライ/リア・デルトイドフライマシンで胸筋と肩の後部を仕上げる
フライ/リア・デルトイドフライマシンは、チェストプレスマシンと組み合わせて使用することで、胸部の筋肉と肩の後部をさらに効果的に鍛えることができます。
こちらのマシンでは、胸筋の内側に集中した負荷や、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができるため、バランスの取れた上半身を作り上げるのに最適です。
フライ/リア・デルトイドフライマシンのポイント
- 手をハンドルにしっかりと握り、肘を少し曲げることで、ターゲットとする筋肉に集中した負荷がかかります。
- 胸筋を意識しながら、ゆっくりと腕を閉じたり、肩の後部を意識して腕を広げたりすることが重要です。この動作を通じて、筋肉全体を効果的に鍛えることができます。
- ゆっくりと元の位置に戻すことで、筋肉の収縮と伸展を意識しながらトレーニングが可能です。
フライ/リア・デルトイドフライマシンは、胸筋の仕上げや肩の後部のトレーニングに非常に効果的です。
このマシンを活用することで、全体的にバランスの取れた上半身を作ることができ、シルエットが一段と引き締まります。
背中のトレーニング
使用するマシンリスト
- ラットプルダウンマシン
- ローロウ
背中のトレーニングは、姿勢の改善や体全体の安定感を高めるために重要です。
広背筋や僧帽筋を中心に鍛えることで、背中に厚みが出て、引き締まった印象を与えます。
FASTGYM24では、初心者でも扱いやすいラットプルダウンマシンやローロウを使って、効果的に背中を鍛えることができます。
1.ラットプルダウンで広背筋を鍛える
ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体を鍛えることができるマシンです。
このマシンを使うことで、上半身全体のバランスを良くし、姿勢の改善にも役立ちます。
特に、デスクワークや長時間の座り仕事で背中が丸まりやすい方には、非常に効果的なトレーニングです。
ラットプルダウンのポイント
- バーを肩幅より少し広めに握ることで、広背筋全体に均等に負荷をかけることができます。
- 背筋をしっかりと伸ばし、バーを鎖骨の位置まで引き下ろすことで、正しいフォームでトレーニングを行えます。
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと動作を行うことが重要です。これにより、筋肉に対する負荷を最大限に引き出すことができます。
ラットプルダウンを続けることで、背中の筋肉が発達し、全体的に引き締まったシルエットを作ることができます。
また、広背筋が発達することで、ウエストが細く見え、より引き締まった印象を与えることができます。
2.ローロウで背筋を強化する
ローロウは、背中全体を鍛えるのに最適なマシンです。
特に、広背筋や僧帽筋に効果的で、背中の厚みを増やし、体全体の安定感を高めることができます。
このマシンを使うことで、背筋を強化し、より健康的で引き締まった体を手に入れることができます。
ローロウのポイント
- 背筋を伸ばした状態でバーをしっかりと握り、動作を安定させることが重要です。
- 肘を引くようにして、バーを腹部まで引き寄せることで、背中全体に均等に負荷をかけることができます。
- ゆっくりと元の位置に戻すことで、筋肉にしっかりと負荷をかけながらトレーニングを行うことが可能です。
ローロウは、背中の筋肉を集中的に鍛えるのに適しており、特に初心者にとっては、安全かつ効果的なトレーニングが可能です。
このマシンを使いこなすことで、背中の筋肉が強化され、全体的に引き締まったシルエットを手に入れることができます。
脚のトレーニング
使用するマシンリスト
- レッグプレスマシン
- レッグエクステンションマシン
- ヒップアブダクター／アダクターマシン
脚のトレーニングは、全身のバランスを整え、基礎代謝を高めるために非常に重要です。
特に下半身の筋肉は体の中でも大きな部分を占めており、効果的に鍛えることで、健康維持やダイエット効果も期待できます。
FASTGYM24には、初心者でも扱いやすい脚のトレーニングマシンが揃っており、効果的に下半身を強化することができます。
1.レッグプレスで下半身を強化
レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができるマシンです。
特に大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉を効果的に刺激することができます。
レッグプレスを行うことで、足腰の強化に繋がり、日常生活でも疲れにくくなります。
レッグプレスのポイント
- 足を肩幅に開き、プラットフォームにしっかりと置くことで、安定した姿勢でトレーニングを行うことができます。
- 膝を90度に曲げ、ゆっくりと押し上げることで、下半身全体に均等に負荷がかかります。
- 負荷は少しずつ増やし、正しいフォームを維持することが重要です。これにより、怪我のリスクを減らしながら、効果的に筋力を高めることができます。
レッグプレスを続けることで、下半身の筋力が向上し、全体的な体のバランスが良くなります。
特に脚の筋肉が発達することで、基礎代謝が向上し、より効果的に脂肪を燃焼させることが可能です。
2.レッグエクステンションで大腿四頭筋を集中攻撃
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中的に鍛えるためのマシンです。
フォームが安定しやすく、初心者でも安全にトレーニングを行えます。
このマシンを使うことで、大腿四頭筋を集中的に鍛えることができ、下半身全体の引き締まりを実感できます。
レッグエクステンションのポイント
- 膝を完全に伸ばしきらないように注意することで、関節への負担を減らしながら、筋肉に負荷を集中させることができます。
- ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけることで、効果的に筋力を向上させることができます。
- 重量は無理のない範囲で設定し、トレーニングを進めることで、怪我のリスクを減らしながら筋力を高めることが可能です。
レッグエクステンションを行うことで、大腿四頭筋が発達し、脚全体が引き締まります。
特に、日常生活での階段の上り下りや、長時間の歩行が楽になる効果も期待できます。
3.ヒップアブダクター／アダクターで臀部と内転筋を鍛える
ヒップアブダクター／アダクターマシンは、臀部と内転筋を集中的に鍛えるためのマシンです。
このマシンを使うことで、脚の外側や内側の筋肉を効果的に鍛えることができ、全体的な下半身のバランスが良くなります。
ヒップアブダクター／アダクターマシンのポイント
- 椅子に座り、背筋を伸ばしてマシンを操作することで、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。
- ゆっくりと脚を広げたり、閉じたりする動作を行うことで、筋肉にしっかりと負荷をかけることが可能です。
- 動作の範囲を調整しながら、筋肉に負荷をかけることで、効果的にトレーニングを行うことができます。
ヒップアブダクター／アダクターマシンを使用することで、下半身全体が引き締まり、特に臀部や内転筋の発達が促されます。
このトレーニングを続けることで、バランスの取れた美しい脚を手に入れることができます。
有酸素トレーニング
使用するマシンリスト:
- トレッドミル
- エリプティカル
- ステアクライマー
有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的です。
特にダイエットを目指す方や健康維持を目的とする方にとっては、有酸素運動は欠かせません。
FASTGYM24では、さまざまな有酸素マシンが用意されており、初心者でも簡単に取り組むことができます。
各マシンの特徴を理解し、効果的にトレーニングを進めましょう。
1.トレッドミルで全身を動かす
トレッドミルは、歩く、走るといった基本的な動作を行えるマシンです。
有酸素運動の基本であり、初心者でも負荷を調整しながら取り組むことができます。
トレッドミルを使うことで、全身を動かし、心肺機能を向上させることができます。
トレッドミルのポイント
- 姿勢を正しく保ちながら歩くまたは走ることで、効率的に運動を行うことができます。
- 負荷や速度を徐々に増やしていくことで、心肺機能が向上し、持久力が高まります。
- 無理のないペースで行うことが重要です。これにより、長時間の有酸素運動を安全に続けることができます。
トレッドミルは、全身の筋肉をバランス良く動かすことができるため、ダイエットや体力向上を目指す方にとって非常に効果的です。
定期的に行うことで、健康維持にも大いに役立ちます。
2.エリプティカルで膝に優しい有酸素運動
エリプティカルは、膝への負担を軽減しながら、全身を動かすことができるマシンです。
特に、膝や腰に不安のある方や、ランニングが苦手な方にとっては非常に効果的なトレーニングとなります。
初心者でも使いやすく、持続的な運動が可能です。
エリプティカルのポイント
- 脚と腕を連動させて動かすことで、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
- 呼吸を意識してリズミカルに動くことで、長時間のトレーニングでも疲れにくくなります。
- 負荷は無理のない範囲で調整することで、安全にトレーニングを続けることが可能です。
エリプティカルを使用することで、膝や腰に負担をかけずに有酸素運動を行うことができます。
このトレーニングを続けることで、体力が向上し、健康的な体作りに大いに役立ちます。
3.ステアクライマーで下半身を強化しながら有酸素運動
ステアクライマーは、階段を上るような動作を行うマシンで、下半身を強化しながら有酸素運動を行えます。
特に、臀部や太ももに効果的で、筋力を高めながら心肺機能を向上させることができます。
ステアクライマーのポイント
- 背筋を伸ばしてステップを踏むことで、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。
- ペースを自分に合わせて調整することで、無理なく続けられるトレーニングが可能です。
- 脚の筋肉に意識を集中させながら動作を行うことで、より効果的に筋力を強化することができます。
ステアクライマーは、下半身を強化しながら心肺機能を高めることができるため、ダイエットや体力向上を目指す方にとって非常に効果的です。
このトレーニングを続けることで、下半身全体が引き締まり、健康的な体作りに大いに役立ちます。
フリーウエイトエリアでの初心者の行動ガイド
フリーウエイトエリアは、ダンベルやバーベルなどを使用して自由にトレーニングを行えるスペースです。
初心者にとっては、最初は少し敷居が高く感じるかもしれませんが、基本的なルールとマナーを守ることで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。
ここでは、フリーウエイトエリアでの行動ガイドを詳しく解説します。
フリーウエイトエリアでの基本ルール
適切な重量を選ぶ
フリーウエイトエリアでは、自分のレベルに合った重量を選ぶことが重要です。
重すぎる重量を選んでしまうと、怪我のリスクが高まるため、無理のない範囲でトレーニングを開始しましょう。
初心者は、軽めの重量から始め、徐々に重量を増やしていくのが効果的です。
フォームに注意する
:正しいフォームでトレーニングを行うことが、安全で効果的な筋力トレーニングの鍵です。
フォームが崩れると、筋肉に十分な負荷がかからず、怪我の原因にもなります。
必要ならば、トレーナーに相談してフォームを確認し、正しい動作を習得しましょう。
他の利用者との距離を保つ
フリーウエイトエリアは、混雑していることが多いため、他の利用者との距離を適切に保つことが重要です。
特に、重いウェイトを扱う場合は、周囲の安全を確認しながらトレーニングを行うことで、事故を防ぐことができます。
器具の片付けを忘れずに
使用後のダンベルやプレートは、必ず元の位置に戻すことがマナーです。
これにより、次の利用者がスムーズにトレーニングを行えるだけでなく、エリア全体が整頓され、安全な環境が保たれます。
フリーウエイトエリアでのおすすめトレーニング
初心者は、まずは軽めの重量で基本的な動作を習得することから始めると良いでしょう。
フリーウエイトエリアで行える基本的なトレーニングには、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスといったコンパウンドリフトがあります。
これらのトレーニングは、複数の筋肉群を同時に鍛えることができ、効率的に筋力を向上させることができます。
スクワット
下半身全体を鍛えることができる基本的なトレーニングです。
特に大腿四頭筋や臀部に効果的で、正しいフォームを維持することで、体全体のバランスが向上します。
デッドリフト
背中や下半身を中心に、全身の筋力を高めることができるトレーニングです。
重い重量を扱うため、フォームをしっかりと守ることが重要です。
ベンチプレス
上半身全体を鍛えることができるトレーニングで、特に胸筋や上腕三頭筋に効果的です。
バランスの取れた体作りに欠かせないトレーニングの一つです。
これらの基本的なトレーニングを行うことで、初心者でも効率的に筋力を向上させることができます。
無理のない範囲で少しずつ重量を増やし、継続的にトレーニングを行うことが、成功への鍵となります。
【最後に】FASTGYM24でトレーニングを楽しもう！
FASTGYM24には、初心者でも扱いやすいマシンが揃っており、各部位を効果的に鍛えることができます。
自分に合ったトレーニングプランを作成し、継続することで、理想の体を手に入れることができるでしょう。
また、有酸素運動やフリーウエイトエリアの利用も積極的に取り入れることで、さらに効果的なトレーニングが可能になります。
今回紹介したトレーニングを参考に、FASTGYM24でのトレーニングを楽しんでください。
