トレーニングしても筋肉がつかない！体が変わらない原因３選

今回は、このようにトレーニングを頑張っているのに筋肉がつかずボディラインが変わらない方に向けて、筋肉が付かない原因と解決法をご紹介します。

1.トレーニングしても筋肉がつかない

筋肉をつける為には、トレーニングは必要不可欠ですがトレーニングだけしても筋肉はつきませんし、適当にトレーニングしても筋肉は付きません。

【遺伝子的に筋肉が付きにくい】という人はいますがトレーニングをしても筋肉が付かないと言う人、全員が遺伝子的に筋肉が付きにくい訳ではなく、その人には筋肉が付かない原因が必ずあります。

遺伝子的に筋肉が付きにくい人に関しても【筋肉が付きにくい】だけであって【筋肉が付かない】訳ではありません。

まずは、筋肉が付かない原因からお話していきます。

筋肉が付かない原因

トレーニングを頑張っているけど筋肉が付かない原因は、人それぞれで全員が共通する

原因がありませんが、今回は多くの人が陥っている原因を３つ紹介していきます。

1. トレーニングの負荷が足りない
2. 食生活が悪い
3. 睡眠不足

僕のパーソナルトレーナー経験上、この３つの原因のどれか、もしくは全部が当てはまって、【トレーニングを頑張っているけど筋肉が付かない】状態になっている人が多いです。

トレーニングの負荷が足りない

トレーニングを頑張っても重さや回数が合ってないと筋肉はつきません。

【重さだけ意識してトレーニングをする】【兎に角トレーニング回数を頑張る】このようなやり方では、筋肉がつきません。

重さと回数の両方が適切な数字じゃないとトレーニングを頑張っても筋肉はつきません。

後、セット数が足りてない方も筋肉はつかないです。

食生活が悪い

トレーニングをいくら頑張っても食生活が悪いと筋肉が付かないです。

人間の体は、食べた物から出来上がるので、筋肉をつける為にトレーニングをしても食生活が悪いと筋肉になる材料が体内に無いので筋肉はつきません。

筋肉はタンパク質で出来ているので糖質・脂質しか摂取していない人は、筋肉が付きませんが、タンパク質だけを摂取しても筋肉はつきません。

筋肉を付ける為には、タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラル・糖質も摂取する必要があります。

つまり、栄養バランスの良い食事をしていない人は、トレーニングをしても筋肉がつきません。

睡眠不足

睡眠中に人間の体は活発的に作られるので、睡眠不足の人はトレーニングを頑張っても筋肉がつきません。

睡眠不足で睡眠時間が短くなるという事は、体内で筋肉を作る時間が短くなります。

筋肉は、外部から装着される物ではなくて、体内から作り出される物なので、筋肉を作る時間を確保することが筋肉を付ける中で重要な事です。

2.筋肉を付ける方法

筋肉をつけたいと思った人の多くの人は、このような疑問を持っていると思いますが、サプリやおすすめの筋トレなどは筋肉を付けるための基本を抑えてプラスα取り入れる事で効果が出るもので、筋肉をつける基本が出来ていない人がサプリやおすすめの筋トレを取り入れても思った結果が出ません。

そこで今回は、筋肉を付けるための基本をご紹介してきますので、まず筋肉をつける為の基本を抑えていきましょう。

筋肉を付ける基本的なポイントは、【筋肉が付かない原因】を改善する事です。

1. 適切な負荷でトレーニング
2. 良い食生活
3. 睡眠の質を良くする

この３点が筋肉を付ける為に抑えておきたい基本的なポイントです。

1.トレーニング

筋肉をつける為には、自分の体に合った適切な負荷のトレーニングが重要です。

• 疲れるまでトレーニング
• 決まった時間内でトレーニング

このような基準でトレーニングをしても、そのトレーニングの負荷が適切でないと意味がありません。

• 回数
• セット数
• 重さ

この３点をそれぞれ筋肉を付けるために効果的な数値に設定する事が重要です。

上記の３点を意識して一部位につき３種目程度トレーニングをしましょう。

回数

トレーニングの回数は、筋力アップ（筋肉を強くする）、筋肉を大きくする、筋持久力を伸ばすなど目的によって変わってきます。

• 筋持久力を伸ばす：15〜25回
• 筋肉を大きくする：8〜15回
• 筋力アップ：3〜8回

今回お話している筋肉を付けるという事は、上記の筋肉を大きくするに当てはまるので【１セット８〜１５回】でトレーニングするようにしましょう。

セット数

セット数に関しては、どの目的でも主に３〜４セットが良いです。

軽い重さや軽く重りをつけた重さでのウォーミングアップを除いて３〜４セットするようにしましょう。

目的によって変わってくるのは、セット数ではなくセット間の休憩時間になります。

• 筋持久力を伸ばす：30秒〜1分以内
• 筋肉を大きくする：１分〜３分
• 筋力アップ：呼吸・心拍数が落ち着くまで

筋肉を付けるなら１分〜３分セット間で休憩して３〜４セットを１部位に付き３種目程度トレーニングしましょう。

重さ

重さに関しては、完全に個人差がある物になります。

軽すぎるが1番良くないですが、重すぎて正しいフォームでトレーニング出来ず鍛えたい部位に負荷が入らないのも良くないです。

目安としては、正しいフォームで出来る範囲内で設定した回数(8〜15回)でラスト３回ぐらいの時に踏ん張らないと上げれない状態になりフォームが少し崩れそうになるぐらいの重さにしましょう。

同じ重さで設定したセット数(3〜4セット)出来ず、セット毎に重さが軽くなっても大丈夫です。

１セットでギリギリ8〜15回出来る重さに設定するようにしましょう。

2.良い食生活

食べた物から筋肉が出来上がるので、食事は必ず摂るようにしましょう。

筋肉の素になるタンパク質を摂取する必要がある事は知ってると思いますが、その他の栄養も必要です。

糖質

糖質は、エネルギー源なのでトレーニング前に摂取することで質の良いトレーニングが出来ます。

またトレーニング後に摂取することで筋肉の分解を抑制してくれます。

糖質を摂取しないとエネルギー不足になってしまい【自分にあった負荷のトレーニングが出来なくなる】【トレーニング後に筋肉がどんどん分解される】

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは、摂取したタンパク質を筋肉に変換していく作業で必要な栄養です。

なのでビタミン・ミネラルが不足するとタンパク質を摂取していても摂取したタンパク質を筋肉に変換する作業が出来ず、筋肉を作る事が出来ません。

特に筋肉を付ける為に必要なものが【ビタミンB6/B12】です。

3.睡眠の質を良くする

睡眠時間は、体が筋肉を作る時間です。

なので睡眠時間が短くなれば筋肉を作る時間も短くなります。

同じ作業効率で作業時間が短いのと長いのでは、作業量が変わるのと同じで睡眠時間も長いのと短いのとでは筋肉が作られる時間が変わります。

なので睡眠時間は確保するようにしいましょう。

ですが、睡眠時間が長いだけで睡眠の質が悪いと筋肉を作る作業の効率が悪くなるので睡眠の質を良くしましょう。

• 寝る時は体をリラックスモードにする
• 睡眠中の呼吸を良くする
• 快適な空間で睡眠を取る

この３点が重要です。

寝る時は体をリラックスモードにする

脳や体がリラックスしてないと睡眠の質は低下します。

寝るギリギリまでスマホを見たり、寝る前にカフェインを摂取すると脳がリラックスできません。

寝る前は出来るだけスマホを見ないようにして夜に寝る人は、夕方以降にカフェインの摂取を避けましょう。

筋肉が緊張してる状態は体がリラックスしないので筋肉の緊張をほぐしてから寝るようにしましょう。

• 湯船に浸かる
• 寝る前に静的ストレッチ

この２つが簡単に出来る体をリラックスモードに出来る事です。

睡眠中の呼吸を良くする

睡眠中の呼吸は睡眠の質に直結します。

息を吸って酸素を摂取する事が上手く出来てる状態が睡眠の質を良くします。

なので、鼻が詰まっていたり、首の筋肉が凝り固まっていると睡眠の質が悪くなってしまいます。

寝る前に首の凝りを解すストレッチや鼻詰まりを改善するアイテムを使って寝るようにしましょう。

✔︎首を解すストレッチ

✔︎鼻詰まり改善アイテム

快適な空間で睡眠を取る

寝る時は快適な空間にしておきましょう。

• エアコンで暖房や冷房をつけて室温を適温にする
• 電気を消して暗い空間で寝る
• 加湿器をつけて乾燥を防ぐ

このような事をして快適空間で睡眠を取れるようにしましょう。

【最後に】トレーニングしても筋肉がつかない

筋肉は、トレーニングを頑張っただけでつく物ではありません。

筋肉を付ける為には基本が重要です。

サプリなどは、基本を抑えてからプラスアルファで取り入れるものなので、ますは基本をしっかりやっていきましょう。